Alimentation Animal Based : le guide complet pour bien débuter

L'alimentation Animal Based n'est ni un régime à base de viande, ni le contre-pied d'une alimentation végétale. C'est un principe d'organisation : on place au centre les aliments riches en vitamines et en minéraux par portion – d'origine animale comme végétale – et on laisse de côté ce qui apporte principalement des calories. Ce guide explique ce qui en fait partie, ce qu'en dit la science de la nutrition, ce que vous achetez et à quoi ressemble concrètement une journée.

Qu'est-ce que l'alimentation Animal Based ?

Animal Based désigne une façon de s'alimenter dans laquelle les aliments d'origine animale constituent le cœur du repas – viande, abats, œufs, poisson, produits laitiers et graisses animales – complétés par des aliments végétaux choisis comme les fruits, le miel et des légumes bien tolérés. Ce que l'on supprime ou réduit, c'est avant tout ce qui est fortement transformé : sucre industriel, huiles de graines raffinées, produits à base de farine blanche, plats préparés.

Le terme s'est fait connaître grâce au médecin américain Paul Saladino, qui a publié en 2020 « The Carnivore Code » et y défendait une alimentation carnivore stricte.^[1] Il a ensuite élargi son approche aux fruits, au miel et aux produits au lait cru, et a qualifié cette forme d'« animal based ».

Pour bien situer les choses : il n'existe pas d'études d'intervention contrôlées portant sur ce modèle dans son ensemble. « Animal Based » n'est pas une forme d'alimentation définie scientifiquement, mais un terme générique devenu populaire via les réseaux sociaux. Ce qui peut être démontré, ce sont les éléments pris individuellement – la biodisponibilité de certains nutriments, la densité nutritionnelle des abats, les effets du degré de transformation. C'est précisément à cela que se limite ce texte.

Dans la pratique, le terme s'est de toute façon détaché de son origine. La plupart des personnes qui mangent aujourd'hui animal based ne suivent ni règlement ni gourou. Elles ont simplement inversé l'ordre : d'abord l'aliment dense en nutriments dans l'assiette, ensuite l'accompagnement – et non l'inverse.

Point important pour bien comprendre : l'alimentation Animal Based n'est pas une démarche d'exclusion contre les végétaux. Si vous tolérez bien les légumes et aimez en manger, mangez des légumes. La différence avec l'alimentation habituelle ne réside pas dans ce qui manque, mais dans ce qui est au centre.

En quoi l'alimentation Animal Based se distingue-t-elle des régimes carnivore, paléo et céto ?

Ces quatre termes sont constamment confondus. Pourtant, les différences sont claires.

Le régime carnivore est la variante la plus restrictive et il est le plus souvent utilisé comme protocole d'élimination limité dans le temps. Le régime céto est le seul des quatre à ne pas se définir par l'origine des aliments – une alimentation cétogène peut être entièrement végétale. L'alimentation Animal Based n'est généralement pas cétogène, car les fruits et le miel en font partie.

L'alimentation Animal Based est donc la moins dogmatique des quatre. Il n'y a pas de limite de glucides, pas de liste d'interdits, pas de phases.

Pourquoi les aliments d'origine animale sont au centre

La raison n'est pas idéologique, mais physiologique : certains nutriments sont soit plus disponibles à partir de sources animales, soit impossibles à obtenir autrement. Ce n'est pas une opinion marginale, c'est ce qu'indique la Société allemande de nutrition (DGE).

Fer

Le fer est présent dans les aliments d'origine animale comme végétale. L'organisme utilise toutefois mieux le fer provenant de sources animales que le fer végétal, dont l'absorption est en outre inhibée par les phytates des produits complets et des légumineuses ainsi que par les polyphénols du café et du thé noir.^[2] La vitamine C améliore l'absorption – l'association classique de la viande avec du poivron ou du citron repose sur un fondement réel.

Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme et à réduire la fatigue.^[3]

Vitamine B12

Ici, la situation est sans ambiguïté : seuls les aliments d'origine animale contiennent des quantités significatives de vitamine B12 disponible. Les personnes qui consomment peu ou pas d'aliments d'origine animale doivent prendre de la B12 en complément.^[4]

La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux.^[3]

Vitamine A

La forme active de la vitamine A est le rétinol, et la vitamine A préformée se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale. Les plantes fournissent des caroténoïdes provitaminiques A, surtout du bêta-carotène, que l'organisme doit d'abord convertir.^[5]

Cette conversion ne se fait pas à un pour un. Pour un apport via une alimentation mixte, la DGE retient pour les équivalents d'activité rétinol un taux de conversion de 12:1.^[5] Il faut donc plusieurs fois plus de bêta-carotène pour obtenir la même quantité de rétinol – et la capacité de conversion varie d'une personne à l'autre.

Zinc

Le zinc provenant de sources animales est plus disponible, car les aliments végétaux contiennent du phytate, qui fixe le zinc dans le tractus gastro-intestinal. Selon la DGE, la biodisponibilité diminue jusqu'à 45 pour cent en cas d'apport élevé en phytate – c'est pourquoi, depuis 2019, les valeurs de référence sont échelonnées selon un apport en phytate faible, moyen ou élevé : pour les femmes à partir de 19 ans, respectivement 7, 8 et 10 mg par jour, pour les hommes 11, 14 et 16 mg.^[6]

La DGE précise expressément que l'apport simultané de protéines animales augmente la biodisponibilité du zinc.^[6] Ce n'est pas un détail secondaire, c'est précisément le mécanisme dont il est question ici.

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.^[3]

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA se trouvent surtout dans les poissons gras. L'organisme peut certes les former à partir de l'acide alpha-linolénique d'origine végétale, mais cette conversion est limitée et elle est en outre freinée par un apport élevé en acide linoléique, un acide gras oméga-6.^[7]

C'est précisément là qu'il existe un levier pratique : les huiles de tournesol, de germe de maïs et de carthame sont particulièrement riches en acide linoléique. En les réduisant, vous améliorez la situation de départ – quelle que soit la quantité de poisson que vous mangez.

Protéines

Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions favorables pour l'être humain. Les protéines végétales peuvent elles aussi être rendues complètes grâce à des associations judicieuses – cela demande seulement plus de planification.

Et les légumes, les fruits et les légumineuses ?

Ils en font partie. Nous n'adhérons pas au discours selon lequel les plantes seraient fondamentalement problématiques.

Il est vrai que les plantes produisent des substances de défense – phytates, oxalates, lectines, goitrogènes. Il est vrai aussi que ces substances peuvent inhiber l'absorption de certains minéraux, comme décrit plus haut pour le zinc et le fer. Mais ce que de nombreuses présentations de l'alimentation Animal Based passent sous silence, c'est que ces effets peuvent être en grande partie neutralisés.

Le trempage, la germination ou la fermentation au levain permettent de dégrader le phytate et d'augmenter la biodisponibilité du zinc – c'est la DGE elle-même qui l'écrit.^[6] C'est pourquoi un pain au levain à fermentation lente est, d'un point de vue nutritionnel, autre chose qu'un pain blanc à la levure. La cuisson réduit les lectines. Et si vous mangez de la viande, du poisson ou des œufs au cours du repas, vous améliorez de toute façon l'absorption des minéraux issus des composants végétaux.^[6]

À cela s'ajoute que les légumes et les fruits apportent des fibres, du potassium, des folates, de la vitamine C et des composés phytochimiques. Les fibres proviennent pratiquement exclusivement d'aliments végétaux – si vous renoncez systématiquement aux végétaux, vous en consommez donc très peu.

Notre position est donc sereine : mangez les deux. Placez l'aliment d'origine animale dense en nutriments au centre, construisez autour des fruits et des légumes dans la quantité que vous tolérez bien, et préparez les aliments végétaux de façon à ce qu'ils donnent le meilleur d'eux-mêmes. Que d'autres personnes fixent d'autres priorités et en tirent une autre façon de s'alimenter ne contredit pas ce texte.

Que mettre dans l'assiette ?

La base

• Viande rouge – bœuf, agneau, gibier. Steak, viande hachée, morceaux à braiser comme le jarret ou l'épaule
• Abats – foie, cœur, rognons. La partie la plus dense en nutriments de l'animal
• Œufs – œufs entiers, le jaune étant la partie riche en nutriments
• Poissons et fruits de mer – poissons gras comme le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines ; huîtres et moules
• Graisses animales – beurre, ghee, suif de bœuf, saindoux, moelle osseuse

Le complément

• Produits laitiers – beurre, crème, fromage, yaourt, fromage blanc. Si vous digérez mal le lactose, le fromage affiné et le beurre passent généralement bien
• Fruits – fruits mûrs de saison, baies, agrumes, bananes, mangues
• Miel – comme édulcorant à la place du sucre industriel
• Légumes – légumes-racines, courge, carottes, salade, chou. Selon votre tolérance
• Collagène et bouillon d'os – le tissu conjonctif qui manque lorsqu'on ne consomme que de la viande musculaire
• Herbes, épices, sel – sans restriction

Ce que l'on réduit

• Huiles de graines raffinées – huiles de tournesol, de colza, de carthame, de germe de maïs et de soja
• Sucre industriel et sirops
• Produits à base de farine blanche et produits céréaliers fortement transformés
• Plats préparés, snacks, sodas
• Viande transformée – saucisses, salami, jambon (nous y revenons plus bas)

Nose to Tail : pourquoi les abats en font partie

Il y a encore quelques générations, il allait de soi d'utiliser un animal dans son intégralité. Foie, cœur, langue, os, graisse – tout était mangé. Ce n'est que l'industrie moderne de la viande qui a réduit la consommation à la viande musculaire et déclaré le reste sous-produit.

D'un point de vue nutritionnel, c'est le moins bon choix, car les nutriments ne se trouvent pas dans le muscle. Le foie de bœuf fournit de la vitamine A, des vitamines B dont la B12, des folates, du fer et du cuivre avec une densité qu'aucun steak n'atteint.

Restriction importante : le foie est si dense en nutriments que la quantité compte. Depuis les années 1990, l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) recommande de renoncer pendant la grossesse à la consommation de foie de toutes espèces animales et d'être très prudent avec les produits contenant du foie – en raison des teneurs élevées en vitamine A, qui sont associées à un risque accru de malformations au cours des premiers mois de grossesse.^[8]

Pour toutes les autres personnes, l'ordre de grandeur raisonnable peut être calculé. En 2024, l'Autorité européenne de sécurité des aliments a réexaminé l'apport maximal tolérable en vitamine A préformée et l'a maintenu à 3 000 µg d'équivalent rétinol par jour pour les adultes.^[9] Cela correspond à environ 21 000 µg par semaine.

La quantité contenue dans une portion de foie dépend de l'animal – les valeurs des tables nutritionnelles varient considérablement. Le BfR indique pour le foie d'animaux de boucherie en moyenne 17 à 29 mg de vitamine A pour 100 g^[10] – soit 17 000 à 29 000 µg. Une seule portion de 100 g atteint ou dépasse donc déjà la valeur hebdomadaire totale.

Cet apport maximal n'est pas une limite journalière à ne jamais dépasser, mais une valeur pour l'apport moyen à long terme – la vitamine A est stockée dans l'organisme, l'apport s'équilibre dans le temps. L'EFSA en tire elle-même une conclusion pratique claire : l'apport maximal ne devrait vraisemblablement pas être dépassé dans les populations européennes si le foie, les abats et les produits qui en sont issus sont limités à une fois par mois au maximum.^[9] Si vous mangez du foie plus souvent, vous vous situez au-dessus de cette recommandation. Ce n'est pas un risque aigu – la vitamine A est stockée et s'équilibre dans le temps – mais c'est l'ordre de grandeur sur lequel s'appuie l'évaluation européenne.

Deux éléments s'y ajoutent. Premièrement, l'apport maximal s'applique à toutes les sources réunies – foie, pâté de foie, aliments enrichis et compléments alimentaires comptent tous dans le même total. Deuxièmement, tous les foies ne se valent pas : les teneurs varient considérablement selon l'espèce et l'animal – pour le seul foie d'animaux de boucherie, le BfR indique déjà une fourchette de 17 à 29 mg pour 100 g.^[10]

Le cœur n'est pas concerné par tout cela. C'est un muscle, pas un organe de stockage, et il ne contribue donc pas de manière significative à l'apport en vitamine A – c'est la porte d'entrée la plus simple vers les abats. Pour la quantité totale, la recommandation de la DGE de 300 g maximum de viande et de charcuterie par semaine continue de s'appliquer, et le cœur y est inclus.^[4] Si vous souhaitez vous familiariser progressivement avec le foie, mélangez-le d'abord à hauteur d'un quart à de la viande hachée.

D'où vient l'animal – et pourquoi nous ne passons pas ce sujet sous silence

La plupart des textes sur l'alimentation Animal Based n'abordent pas cette partie. Nous considérons que c'est une erreur.

Manger des aliments d'origine animale, c'est manger des êtres vivants. On ne peut pas réduire cela à des « protéines » et à de la « densité nutritionnelle ». Un animal a vécu et est mort pour ce repas – et c'est la véritable raison pour laquelle la qualité et l'origine ne sont pas une question de goût, mais le cœur du sujet.

Pour nous, il n'en découle pas le renoncement, mais le contraire de la désinvolture : si vous choisissez consciemment des aliments d'origine animale, vous devriez y regarder d'autant plus près. Moins, mais mieux. Tout utiliser plutôt que seulement les morceaux nobles. Et savoir de quelle ferme provient le morceau.

Ce que signifient les niveaux de mode d'élevage (Haltungsform)

Depuis l'été 2024, le commerce allemand utilise cinq niveaux au lieu de quatre. Ils s'appuient sur les termes de la loi allemande de 2023 sur l'étiquetage du mode d'élevage (Tierhaltungskennzeichnungsgesetz).^[11]

Les centrales de consommateurs allemandes (Verbraucherzentralen) ne constatent un élevage nettement amélioré qu'à partir du niveau 3 – et soulignent en même temps que plus d'espace dans l'étable ne signifie pas automatiquement plus de bien-être animal.^[11] Le label est un repère, pas une garantie. La boutique à la ferme où vous voyez le pâturage vous en dit plus que n'importe quel chiffre sur l'emballage.

L'élevage au pâturage change aussi l'aliment

La différence n'est pas seulement éthique. Une étude britannique de l'université de Newcastle a comparé des rumsteaks issus de quatre systèmes d'élevage – conventionnel, bio, certifié 100 % nourri à l'herbe et pâturage d'entretien des paysages. La graisse intramusculaire des animaux nourris à l'herbe contenait deux fois plus d'oméga-3 et 1,9 fois plus d'acides gras oméga-3 à longue chaîne que celle du groupe de comparaison conventionnel ; le rapport oméga-6/oméga-3 n'atteignait que 38 pour cent de la valeur conventionnelle.^[12]

Une étude récente portant sur de la viande de bœuf du commerce nord-américain aboutit à des ordres de grandeur comparables : environ 2:1 pour le bœuf nourri à l'herbe contre environ 8:1 pour le bœuf nourri aux céréales. Pour situer : pour l'alimentation occidentale habituelle dans son ensemble, des rapports d'environ 15:1 à 16,7:1 sont rapportés^[13] – même le bœuf nourri aux céréales se situe donc encore en dessous.^[14]

La raison est simple : l'herbe contient nettement plus d'acide alpha-linolénique que les céréales. Ce que l'animal mange se retrouve dans sa graisse.

Deux réserves s'imposent. Premièrement, « accès au pâturage » n'est pas la même chose que « 100 % nourri à l'herbe tout au long de la vie » – les effets marqués s'observent avec une alimentation continue à l'herbe, pas avec quelques semaines passées au pré. Deuxièmement, les poissons gras restent la source la plus riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne ; le bœuf élevé au pâturage apporte une contribution, pas un substitut.

Il reste néanmoins remarquable que le mode d'élevage meilleur pour l'animal fournisse au passage le meilleur aliment. C'est l'une des rares configurations où l'éthique et la physiologie nutritionnelle vont dans la même direction.

Pourquoi les fermes chez lesquelles vous devriez acheter risquent bientôt de disparaître

Les chiffres de l'Office fédéral allemand de la statistique (Destatis) sont sans équivoque. Au 3 mai 2026, l'Allemagne comptait encore 120 300 exploitations bovines – soit, sur dix ans, une baisse de 18,7 pour cent ou 27 600 exploitations. Pour les exploitations de vaches laitières, le recul est encore plus drastique : les 46 200 exploitations restantes représentent une baisse de 35,2 pour cent en dix ans.^[15] Le nombre d'animaux diminue plus lentement que le nombre d'exploitations – le cheptel se concentre donc dans des exploitations toujours moins nombreuses et toujours plus grandes.

C'est là qu'une décision d'achat fait réellement bouger les choses. Acheter en vente directe, c'est maintenir en vie précisément la structure d'exploitation qui rend l'élevage au pâturage possible. Choisir l'emballage le moins cher au discount, c'est accélérer le mouvement inverse. Les deux sont une décision, ne rien faire aussi.

La phrase la plus honnête sur ce sujet est inconfortable : la bonne viande est plus chère parce qu'elle doit l'être. Le moyen de compenser n'est pas de renoncer à la qualité, mais à la quantité – et d'être prêt à manger aussi les morceaux dont personne d'autre ne veut.

Et si l'on ne peut pas aller chez le boucher chaque semaine ?

C'est tout à fait normal. Nous-mêmes n'achetons pas tout en vente directe. Entre le travail, les enfants et un supermarché ouvert jusqu'à 20 h, c'est le supermarché qui l'emporte – et un texte qui prétendrait le contraire ne serait pas honnête.

Plus important que l'achat parfait est donc la question de savoir quelles décisions pèsent réellement. Notre ordre de priorité, de l'impact le plus fort au plus faible :

1. Le degré de transformation avant l'origine. De la viande hachée non transformée du supermarché est un meilleur choix que du salami bio. La différence entre « un aliment » et « un produit » est plus grande que celle entre les niveaux d'élevage 2 et 4. Si vous ne changez qu'une seule chose, changez celle-ci.

2. La graisse est le levier le moins cher. Remplacer l'huile de tournesol par du beurre coûte quelques euros par mois, quel que soit l'endroit où vous faites vos courses. Le suif du boucher ne coûte presque rien, se conserve des mois et se fait fondre soi-même en vingt minutes.

3. Les morceaux bon marché sont les bons. Le foie, le cœur, les os, le jarret et la viande hachée sont aussi denses en nutriments au discount qu'à la boutique de la ferme – et ils coûtent partout une fraction du prix du steak. En déplaçant votre consommation de viande du rumsteak vers les morceaux à braiser, vous pouvez acheter nettement mieux avec le même budget.

4. Les œufs sont le saut de qualité le moins cher. Le premier chiffre du code producteur représente une différence d'un à deux euros sur une boîte de dix. C'est la décision d'élevage la plus économique que vous puissiez prendre au supermarché.

5. Le poisson en conserve compte. Les sardines et le maquereau en conserve sont des poissons gras, coûtent peu, se conservent très longtemps et ne demandent aucune préparation. Si vous n'avez pas accès à un bon rayon poissonnerie, vous avez tout de même accès aux oméga-3.

6. Une fois par trimestre plutôt que chaque semaine. De nombreux producteurs en vente directe proposent des colis de viande – un colis mixte de 5 à 10 kilos, commandé une fois, congelé et consommé sur plusieurs mois. Cela réduit considérablement le prix au kilo et ramène l'effort à quatre commandes par an. Un congélateur coffre se rentabilise plus vite qu'on ne le pense.

Ce qu'il faut en retenir : acheter à la boutique de la ferme est l'idéal, mais ce n'est pas un ticket d'entrée. Si vous achetez au supermarché pour des raisons de budget ou de temps, vous ne faites rien de mal – et vous y prenez encore chaque semaine des décisions qui changent quelque chose. Une façon de s'alimenter qui ne fonctionne qu'avec des achats parfaits ne fonctionne pas.

Quelle quantité de viande est raisonnable ?

Nous écrivons délibérément cette section, même si elle ne sert pas nos produits. Pour décider en connaissance de cause, il faut connaître les deux côtés.

Depuis 2024, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande de ne pas consommer plus de 300 g de viande et de charcuterie par semaine. Elle le justifie par le fait qu'une consommation excessive de viande rouge et en particulier de charcuterie augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer du côlon – et, en outre, par des considérations écologiques.^[4] Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) classe la viande transformée comme cancérogène et la viande rouge non transformée comme probablement cancérogène, dans les deux cas principalement au regard du cancer colorectal.^[16]

Cette recommandation est inférieure à ce que pratiquent la plupart des personnes qui suivent une alimentation animal based. Cela doit être dit, et non minimisé.

Trois points de mise en perspective qui nous tiennent à cœur :

Transformé et non transformé, ce n'est pas la même chose. Les données sont nettement plus claires pour la viande transformée que pour la viande non transformée. Les saucisses, le salami et les produits saumurés sont la partie à laquelle il coûte le moins de renoncer et qui apporte le plus.

La préparation compte. Lors d'une cuisson à feu vif et au gril se forment des composés qui jouent un rôle dans la discussion sur les risques. Le braisage, la cuisson à l'eau et la cuisson douce à la poêle sont les modes de cuisson les moins problématiques.

Le contexte compte. Les études d'observation sous-jacentes portent principalement sur une alimentation dans laquelle la viande est consommée avec de la farine blanche, du sucre et des produits industriels. La question de savoir si les mêmes relations s'appliquent dans une alimentation par ailleurs non transformée n'est pas définitivement tranchée – et quiconque y voit un blanc-seing surinterprète les données dans l'autre sens.

Peut-on remettre en question cette recommandation ?

Oui. Non pas pour l'écarter, mais parce qu'il faut savoir comment un tel chiffre est établi. La DGE le rend elle-même public.

Le chiffre provient d'un modèle qui prend en compte plus que la santé. Les recommandations de 2024 reposent sur un modèle mathématique d'optimisation dans lequel, outre l'apport en nutriments, les émissions de gaz à effet de serre et les besoins en surfaces ont également été intégrés.^[17][18] Ce n'est pas une critique – la DGE le présente expressément comme une nouveauté. Mais cela signifie que les 300 g sont le résultat d'un arbitrage entre la santé, le climat et les habitudes alimentaires courantes en Allemagne, et non la réponse à la question isolée « Quelle quantité de viande un être humain supporte-t-il ? ». Si vous ne posez que cette seule question, vous posez une autre question que celle du modèle.

Les 300 g ont en partie été intégrés au modèle comme contrainte, et pas seulement obtenus comme résultat. Les documents de la DGE relatifs à l'élaboration des menus décrivent un scénario comportant une contrainte de 300 g de viande par semaine – contrairement à un second scénario sans cette contrainte.^[19] Une limite fixée comme condition aux limites est autre chose qu'une limite qui découle des données.

« Viande et charcuterie » est une seule catégorie, pas deux. Les 300 g incluent le salami, le Leberkäse et la currywurst tout autant qu'un steak de bœuf élevé au pâturage. Or, selon les études, ce ne sont pas les mêmes aliments : pour la viande transformée, les preuves sont nettes ; pour la viande rouge non transformée, elles sont plus faibles.^[16] En supprimant la viande transformée, vous écartez la plus grande partie du risque – et vous disposez ainsi d'une raison objective d'évaluer différemment la quantité restante.

Le risque relatif n'est pas le risque absolu. Le chiffre très cité du CIRC est le suivant : 50 g de viande transformée par jour sont associés à un risque de cancer colorectal plus élevé de 18 pour cent. Concrètement, selon la centrale de consommateurs (Verbraucherzentrale), cela signifie qu'en Allemagne, environ 70 hommes sur 1 000 développent un cancer colorectal au cours de leur vie. Avec 50 g de viande transformée supplémentaires par jour, ce serait environ 82 à 83 sur 1 000 – soit environ 12 cas supplémentaires pour 1 000 hommes. Chez les femmes, le chiffre passe de 57 à environ 67 pour 1 000.^[20]

Ces chiffres ne sont pas négligeables. Mais ils sont différents de ce que « 18 pour cent » évoque dans l'esprit – et ils concernent 50 g par jour de viande transformée, pas un morceau de bœuf.

Ce qui n'en découle pas. On ne peut pas en déduire que la quantité n'a pas d'importance. La tendance des données est correcte, en particulier pour la charcuterie. Si vous en mangez régulièrement le double ou le triple, vous vous situez en dehors de ce qui est bien étudié – et vous en assumez vous-même le risque.

Notre position à ce sujet est simple : vous êtes un adulte. Vous avez le droit de savoir comment une recommandation a été élaborée, quels objectifs y ont été mis en balance et où les données se font rares. Et vous avez le droit, sur cette base, de décider autrement que la moyenne – tant que vous connaissez les contre-arguments et ne faites pas comme s'ils n'existaient pas. C'est précisément pour cela que cette section figure ici.

Notre recommandation honnête : veillez d'abord à la qualité et à la préparation, supprimez la viande transformée, et tranchez la question des quantités de manière consciente plutôt qu'au passage. Si vous dépassez régulièrement et nettement les valeurs de référence, faites-vous accompagner par votre médecin, avec une ou deux prises de sang par an.

Ce à quoi vous devriez faire attention lors de vos achats

Viande et abats

La différence entre un steak de supermarché et de la viande de bœuf élevé au pâturage achetée en vente directe est considérable – en goût, en profil d'acides gras et en bien-être animal. Où acheter : boutiques à la ferme, producteurs régionaux en vente directe, bonnes boucheries, paniers bio incluant de la viande.

Les abats ne se trouvent presque jamais en libre-service, mais peuvent presque toujours être commandés. Demandez à votre boucher du foie, du cœur et des os à moelle – cela coûte peu et il les cède volontiers, car la demande est faible. Les abats étant des organes du métabolisme, une règle s'applique tout particulièrement ici : aussi frais que possible et d'une origine que vous connaissez.

Œufs

Élevage au sol, plein air, bio – la différence se lit au premier chiffre du code producteur : 0 pour le bio, 1 pour le plein air, 2 pour l'élevage au sol, 3 pour l'élevage en cage. Dans de nombreuses régions, les œufs de la ferme sont disponibles dans des distributeurs en libre-service.

Graisses

Le beurre, le ghee, le suif et le saindoux sont stables à la chaleur et se conservent longtemps. Le suif peut être obtenu soi-même en faisant fondre de la graisse de rognon de bœuf – le boucher la cède généralement pour peu d'argent.

Lait cru : la situation juridique en Allemagne

Dans les guides Animal Based américains, le lait cru joue un rôle important. En Allemagne, la situation est différente, et vous devriez le savoir : la vente de lait cru y est en principe interdite. Il existe deux exceptions – le « Milch ab Hof » (lait à la ferme), retiré directement chez le producteur et qui, selon la mention obligatoire, doit être bouilli avant consommation, ainsi que la « Vorzugsmilch », un lait cru conditionné provenant d'exploitations particulièrement contrôlées, qui peut être bu cru.^[21]

Même pour la Vorzugsmilch, la présence d'agents pathogènes ne peut pas être exclue. Le BfR déconseille de manière générale aux groupes sensibles – enfants, femmes enceintes, personnes âgées et immunodéprimées – de consommer du lait cru non bouilli.^[21] Si vous souhaitez en boire, vous devriez le savoir et peser le pour et le contre vous-même.

Pourquoi l'alimentation Animal Based et le « Low Tox » se recoupent

Beaucoup de personnes qui arrivent chez nous ne viennent pas par le thème de la viande, mais par une autre question : qu'y a-t-il réellement dedans ? Quand on a commencé à lire les listes d'ingrédients des cosmétiques, des produits d'entretien et des plats préparés, on finit tôt ou tard par s'intéresser à son alimentation.

Le recoupement est plus important que ne le supposent généralement les deux camps. Les deux approches s'interrogent d'abord sur le degré de transformation et l'origine, et non sur les tableaux nutritionnels. Un morceau de viande de la ferme, un œuf, du beurre, une pomme – ce sont des aliments à un seul ingrédient. La différence avec un produit à dix-sept ingrédients, dont on sait en prononcer trois, n'est pas un détail nutritionnel, mais une catégorie fondamentalement différente.

Trois points où cela se manifeste au quotidien :

La graisse. Le beurre, le ghee, le suif et le saindoux sont stables à la chaleur et se passent de raffinage, de blanchiment et de désodorisation. Les huiles de graines raffinées passent par plusieurs étapes de transformation industrielle avant d'arriver en rayon. En commençant par la graisse, vous changez peu de chose à vos menus et beaucoup au degré de transformation.

La peau. Le suif de bœuf comme graisse de soin n'est pas une tendance, c'est ce que contenaient les crèmes avant la pétrochimie. Pour les personnes qui réduisent leurs cosmétiques à quelques ingrédients compréhensibles, c'est l'option animale la plus évidente.

L'emballage. Chez nous, les produits en gélules sont conditionnés en verre brun plutôt qu'en pots en plastique. C'est plus cher et plus complexe sur le plan logistique – mais c'est la conséquence de la même réflexion qui pousse quelqu'un à remplacer ses boîtes de conservation.

Ce que nous ne faisons pas : utiliser la peur comme argument. « Sans » n'est pas une affirmation sur la qualité, et un long nom chimique n'est pas automatiquement un problème. Le critère utile n'est pas la peur, mais la traçabilité – savoir ce qu'il y a dedans, d'où cela vient et pourquoi c'est là.

Une liste de courses pour la semaine

À titre indicatif pour une personne, sans prétention d'exhaustivité :

Une journée animal based

Le matin : trois œufs au beurre, avec une poignée de baies et une cuillère de miel. Café ou thé.

Le midi : poêlée de viande hachée aux oignons et aux carottes, cuite dans du suif, bien salée. Avec un morceau de fromage.

L'après-midi : une tasse de bouillon d'os ou une banane avec du miel.

Le soir : steak, accompagné de courge rôtie au four avec du beurre. En dessert, du fromage blanc aux fruits. Un jour par semaine, du foie poêlé remplace ici le steak.

Pas de comptage de calories, pas d'appli. Quand vous êtes rassasié, vous arrêtez.

Recettes : des débuts aux morceaux sous-estimés

Foie de bœuf aux oignons

La recette classique pour débuter – et l'astuce qui rend le foie savoureux même pour les sceptiques.

Couper 300 g de foie de bœuf en lanières de l'épaisseur d'un doigt et les laisser tremper 30 à 60 minutes dans du lait. Cela atténue nettement le goût métallique caractéristique. Ensuite, égoutter et sécher en tamponnant.

Couper deux gros oignons en rondelles et les faire fondre lentement jusqu'à ce qu'ils soient dorés dans une bonne quantité de beurre ou de suif, ce qui prend environ 15 minutes. Réserver les oignons, faire chauffer fortement la poêle et ne saisir le foie que 1,5 à 2 minutes par face. Il doit rester légèrement rosé à l'intérieur – un foie trop cuit devient dur et amer. Ne saler qu'après la cuisson, remettre les oignons dans la poêle, c'est prêt.

Bouillon d'os

Faire rôtir 2 kg d'os à moelle et d'os d'articulation au four à 200 °C pendant environ 30 minutes – cela apporte les arômes de torréfaction et fait toute la différence entre un bouillon fade et un bon bouillon.

Mettre les os dans une grande marmite, les couvrir d'eau froide, ajouter deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre et laisser reposer une demi-heure. Ajouter ensuite un oignon, deux carottes, une feuille de laurier et quelques grains de poivre. Porter à ébullition, écumer, puis laisser frémir à feu très doux pendant 12 à 24 heures – le bouillon ne doit pas bouillir à gros bouillons.

Filtrer, laisser refroidir, retirer la couche de graisse et la conserver : c'est une excellente graisse de cuisson. Un bon bouillon prend au réfrigérateur la consistance d'une gelée. C'est précisément le collagène dissous.

Poêlée de viande hachée express

Saisir à feu vif 500 g de bœuf haché dans du suif ou du beurre, sans remuer trop tôt – la croûte, c'est le goût. Ajouter deux oignons et deux carottes râpées, puis poursuivre la cuisson cinq minutes. Saler généreusement, assaisonner de poivre et de paprika. Si vous le souhaitez, cassez deux œufs par-dessus à la fin et laissez-les prendre.

Vingt minutes, une seule poêle, se conserve trois jours au réfrigérateur.

Jarret braisé – le morceau le plus sous-estimé du bœuf

Il coûte une fraction du prix du steak et fournit au passage la gélatine qui manque autrement. La moelle dans l'os est la meilleure partie.

Saler généreusement quatre tranches de jarret et les saisir à feu vif des deux côtés dans du suif jusqu'à obtenir une croûte foncée. Les retirer. Faire revenir deux oignons, deux carottes et un morceau de céleri dans la même graisse. Déglacer avec 300 ml d'eau ou de bouillon, remettre les tranches de jarret, ajouter le laurier et les grains de poivre.

Laisser braiser à couvert au four à 150 °C pendant 3 heures. C'est prêt lorsque la viande se détache de l'os à la cuillère et que le jus se gélifie en refroidissant. Retirer la moelle avec une petite cuillère étroite et la déposer sur du pain ou directement sur la viande.

Goulasch de cœur de bœuf

Le cœur est la meilleure porte d'entrée vers les abats, parce qu'il n'en a pas le goût : il a la saveur d'une viande de bœuf maigre. Chez le boucher, un cœur entier coûte généralement moins cher qu'un steak.

Ouvrir 800 g de cœur de bœuf, retirer généreusement les tendons et les cordons blancs coriaces à l'intérieur – c'est la seule étape de travail qui compte. Couper le reste en dés de 2 cm.

Saisir à feu vif dans du suif, par petites quantités, pour qu'il rissole et ne bouille pas. Ajouter trois oignons, les laisser devenir translucides, incorporer deux cuillères à soupe de paprika en poudre et déglacer immédiatement avec 400 ml de bouillon, sinon le paprika devient amer. Laisser mijoter 90 minutes à feu doux. Saler à la fin ; un trait de vinaigre relève le tout.

Langue de bœuf au raifort

La langue est une viande musculaire tendre et à fibres fines, presque oubliée en Allemagne. La seule raison pour laquelle presque personne ne la cuisine, c'est son aspect à l'état cru.

Couvrir une langue de bœuf (1–1,5 kg) d'eau froide, ajouter un oignon, deux carottes, du laurier, des grains de poivre et beaucoup de sel. Porter à ébullition, puis laisser frémir à feu doux pendant 2,5 à 3 heures.

La sortir encore chaude du bouillon et la plonger brièvement dans de l'eau froide – la peau extérieure rugueuse se retire alors d'un seul tenant. C'est toute l'astuce. Couper la langue en fines tranches perpendiculairement aux fibres, servir avec du raifort fraîchement râpé et un peu de bouillon. Froide le lendemain, elle est au moins aussi bonne.

Pâté de foie pour les sceptiques du foie

Si vous n'aimez pas le foie en morceaux, vous le mangerez quand même ainsi. La matière grasse et l'oignon effacent presque entièrement son goût caractéristique. Veuillez tenir compte de l'indication de quantité concernant la vitamine A plus haut – même en pâté, le foie reste du foie.

Parer 250 g de foie de bœuf ou de veau et le couper en morceaux. Faire fondre deux oignons et deux gousses d'ail dans 80 g de beurre, ajouter le foie et le faire revenir seulement 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'il soit gris à l'extérieur mais encore rosé à l'intérieur. Saler, poivrer, ajouter une branche de thym.

Mixer finement le tout en incorporant 80 g supplémentaires de beurre mou. Verser dans un bocal, lisser, recouvrir d'un peu de beurre clarifié et réserver au frais au moins 4 heures. Se conserve une semaine au réfrigérateur.

Questions fréquentes

L'alimentation Animal Based est-elle la même chose que le régime carnivore ?

Non. Le régime carnivore exclut tous les aliments végétaux. L'alimentation Animal Based inclut expressément les fruits, le miel et, le plus souvent, les légumes.

Combien de glucides contient une alimentation animal based ?

Cela dépend de la quantité de fruits et de miel que vous mangez. Cette façon de s'alimenter n'est généralement pas cétogène – les personnes sportives atteignent souvent un apport en glucides tout à fait normal, simplement à partir de fruits plutôt que de pain et de pâtes.

Ai-je besoin de compléments alimentaires ?

On ne peut pas répondre de manière générale à cette question, qui relève d'une prise de sang plutôt que d'un article de blog. En Allemagne, la vitamine D est un sujet en hiver pour une grande partie de la population, indépendamment du mode d'alimentation. Si vous mangez beaucoup de viande et peu de poisson, gardez un œil sur l'iode. Faites-vous tester plutôt que de deviner.

N'est-ce pas très cher ?

Cela peut devenir cher, mais ce n'est pas obligatoire. Les aliments les moins chers de ce mode d'alimentation sont aussi les plus denses en nutriments : foie, cœur, os, œufs, viande hachée. Cela ne devient cher que si l'on achète exclusivement des morceaux nobles. Les animaux entiers ou les colis de viande achetés directement au producteur font nettement baisser le prix au kilo – plus d'informations dans la section sur les achats dans la vraie vie.

L'alimentation Animal Based fonctionne-t-elle aussi avec de la viande de supermarché ?

Oui. La densité nutritionnelle du foie, du cœur, des œufs et de la viande hachée ne dépend pas du lieu d'achat. L'élevage au pâturage modifie surtout le profil d'acides gras – c'est une différence réelle, mais pas une question de tout ou rien. En réduisant le degré de transformation et en remplaçant les huiles de graines, vous avez fait la plus grande partie du chemin, quel que soit l'endroit où vous faites vos courses.

Dois-je vraiment manger des abats ?

Vous n'êtes obligé à rien. Mais sans abats, vous passez à côté de la partie la plus dense en nutriments de l'animal. Si vous n'aimez pas leur goût, mélangez le foie à de la viande hachée ou optez pour des poudres d'organes séchés. Point important : ces préparations comptent dans l'apport maximal en vitamine A au même titre que le foie frais.^[9] Si vous consommez les deux, vous devriez considérer les quantités ensemble – et non séparément.

Pour qui ce mode d'alimentation ne convient-il pas ?

Les personnes enceintes, atteintes d'une maladie rénale ou hépatique, souffrant d'un trouble du métabolisme des lipides ou prenant des médicaments devraient se faire accompagner par un médecin pour tout changement alimentaire important. Pour les femmes enceintes s'applique en outre la recommandation du BfR de renoncer au foie.^[8] Pour les enfants et les adolescents également, un changement important doit se faire sous suivi médical.

Et le cholestérol ?

L'évaluation du cholestérol alimentaire a évolué ces dernières années, mais elle reste un sujet de débat scientifique. La DGE continue de considérer les acides gras saturés et le cholestérol comme des composants indésirables de la viande et de la charcuterie.^[4] Si vous changez d'alimentation, vous devriez connaître vos taux de lipides sanguins – avant et quelques mois après.

N'est-il pas contradictoire de vendre des produits d'origine animale tout en recommandant de manger moins de viande ?

Non, c'est la seule position que nous puissions défendre. Nous ne vendons pas des kilos, mais les parties de l'animal qui seraient autrement jetées ou transformées en aliments pour animaux. Si quelqu'un, après avoir lu ce texte, achète moins de viande mais de meilleure qualité, et prend en plus des abats et des os, c'est exactement le résultat que nous jugeons juste.

L'alimentation Animal Based n'est-elle pas mauvaise pour le climat ?

L'élevage représente une part considérable des émissions de gaz à effet de serre liées à l'alimentation – c'est l'une des raisons pour lesquelles la DGE a fixé sa recommandation ainsi.^[17] L'ignorer, c'est argumenter de manière malhonnête. Deux choses peuvent néanmoins être dites : l'élevage au pâturage sur prairies utilise des surfaces qui ne conviennent pas aux grandes cultures, et utiliser un animal dans son intégralité permet de tirer davantage de nourriture d'une même émission. Aucun de ces deux éléments ne change fondamentalement l'ordre de grandeur. Le levier le plus efficace reste la quantité.

N'est-ce pas simplement une justification de la consommation de viande ?

Cette question est légitime et nous y répondons avec ce qui figure dans ce texte : la recommandation de la DGE sans coupes, la classification du CIRC, l'avertissement du BfR sur le foie pendant la grossesse, l'apport maximal européen en vitamine A, la mention du manque de fibres sans végétaux. Un texte de justification aurait omis tout cela.

Et les personnes qui suivent une alimentation végane ?

La plupart des personnes véganes se sont intéressées à la nutrition de manière plus approfondie que la moyenne. Elles connaissent les points sur lesquels il faut ajuster – surtout la B12, ainsi que le fer, le zinc, l'iode et les oméga-3^[4][7] – et prennent leur décision non pas malgré ces connaissances, mais avec elles. C'est un arbitrage conscient entre différentes valeurs, et il ne nous appartient pas de le juger.

Nous ne nous positionnons pas contre l'alimentation végétale, et nous pensons que la question « qui a raison » est la mauvaise question. Ce texte décrit une façon de s'alimenter et les preuves qui la concernent. Ce n'est pas un argument contre une autre.

Quel niveau de mode d'élevage devrais-je acheter au minimum ?

Les centrales de consommateurs allemandes constatent un élevage nettement amélioré à partir du niveau 3.^[11] Dans la pratique, la voie directe est toutefois plus parlante que n'importe quel niveau : une ferme que vous pouvez nommer et un boucher à qui vous pouvez poser des questions.

Les abats ne sont-ils pas chargés en polluants ?

Le foie et les rognons sont des organes du métabolisme ; l'origine y est donc plus importante que pour la viande musculaire. C'est un argument en faveur de la qualité et contre des quantités quotidiennes – pas contre les abats. L'ordre de grandeur mentionné plus haut en tient compte.

Comment commencer ?

Pas en changeant tout du jour au lendemain. Quatre étapes qui fonctionnent dans cet ordre : premièrement, remplacer les huiles de graines par du beurre et du suif. Deuxièmement, supprimer la viande transformée. Troisièmement, passer à un petit-déjeuner à base d'œufs. Quatrièmement, intégrer une fois par semaine des abats ou du bouillon d'os. Si vous tenez encore après quatre semaines, vous aurez accompli davantage que quelqu'un qui a été parfait pendant trois jours.

Où nous intervenons

Nous ne sommes pas conseillers en nutrition et ne voulons pas vous vendre un mode de vie. Ce que nous faisons en est une petite partie, concrète : rendre disponibles les parties de l'animal qui manquent dans le commerce habituel.

Du bouillon d'os pour les jours où 24 heures de cuisson ne sont pas envisageables. Du collagène et de la gélatine comme tissu conjonctif qui manque lorsqu'on ne consomme que de la viande musculaire. Et des préparations à base d'organes pour toutes les personnes qui n'aiment pas le goût du foie, mais ne veulent pas renoncer à ses nutriments.

Le tout sans additifs, avec une origine transparente. Chaque lot est analysé dans un laboratoire allemand accrédité pour la microbiologie et les métaux lourds – les rapports d'analyse sont consultables publiquement.

Le plus important reste toutefois d'acheter chez un boucher de confiance. Les compléments restent des compléments.

Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical ou diététique. En cas de troubles de santé ou avant tout changement alimentaire important, veuillez consulter un médecin.

Sources

1. Saladino P: The Carnivore Code. Houghton Mifflin Harcourt, 2020.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Referenzwerte Eisen. dge.de
3. Commission européenne (2012) : Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Version consolidée du 17/05/2021. eur-lex.europa.eu
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Fleisch und Wurst – weniger ist mehr. dge.de
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. dge.de
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. dge.de
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung : FAQ vegane Ernährung – Omega-3-Fettsäuren, Protein und Vitamin A. dge.de
8. Bundesinstitut für Risikobewertung : Risikobewertung für Schwangere. bfr.bund.de
9. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal 2024; 22(6): e8814. efsa.europa.eu
10. Bundesinstitut für Risikobewertung : Höchstmengenvorschläge für Vitamin A in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (PDF). Base de données : Lebensmittel-Monitoring 2016 du BVL. bfr.bund.de
11. Verbraucherzentrale : Von Haltungsform bis Tierwohl – alles zur Tierhaltungskennzeichnung. verbraucherzentrale.de
12. Butler G, Ali AM, Oladokun S, Wang J, Davis H: Forage-fed cattle point the way forward for beef? Future Foods 3 (2021) 100012. sciencedirect.com
13. Simopoulos, A. P. (2008): The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine 233(6), 674–688. doi.org/10.3181/0711-MR-311 (PMID 18408140)
14. Krusinski L et al.: Nutritional composition of beef – a comparison of commercial North American grass- and grain-finishing systems. Journal of Animal Science, 2026. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
15. Statistisches Bundesamt : Viehbestandserhebung, date de référence 3 mai 2026, communiqué de presse du 26/06/2026. destatis.de
16. World Health Organization (2015): Cancer – Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Questions and Answers. who.int – Source primaire : Bouvard, V. et al. (2015): Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 16(16), 1599–1600. doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1 (PMID 26514947). Monographie complète : IARC (2018): Red Meat and Processed Meat. IARC Monographs Vol. 114.
17. Deutsche Gesellschaft für Ernährung : FAQ zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen. dge.de
18. Umweltbundesamt (07/05/2024) : Nachhaltige Ernährung konkret – Mit den neuen Empfehlungen der DGE auch für die „planetare Gesundheit“ sorgen (PDF). umweltbundesamt.de
19. Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Präambel zu den Speiseplänen der neuen DGE-Empfehlungen (PDF). dge.de
20. Verbraucherzentrale Hamburg : Verursachen Fleisch und Wurst wirklich Krebs? vzhh.de
21. Bundesinstitut für Risikobewertung (état au 06/09/2024) : Infektionen vermeiden – was ist beim Verzehr von Rohmilch zu beachten? bfr.bund.de

Bases juridiques et lectures complémentaires

• Krebsinformationsdienst, Deutsches Krebsforschungszentrum (18/03/2024) : Neue Ernährungsempfehlungen für Deutschland. krebsinformationsdienst.de
• Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (31/03/2026) : Pflichtangaben – Was bedeutet der Code auf dem Ei? bmleh.de
• Bundesinstitut für Risikobewertung (23/01/2024) : Lektine in pflanzenbasierten Lebensmitteln – Gibt es ein gesundheitliches Risiko? Avis n° 003/2024. doi.org/10.17590/20240121-185904-0
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Referenzwerte Protein. dge.de
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung : Referenzwerte Ballaststoffe. dge.de
• Bundesinstitut für Risikobewertung (12/07/2024) : Gesünder Grillen – So lassen sich Lebensmittelinfektionen und die Bildung gesundheitlich bedenklicher Stoffe vermeiden. Communication n° 034/2024. bfr.bund.de
• Robert Koch-Institut (2016) : Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 1(2), Fact Sheet. rki.de
• Verbraucherzentrale (état au 05/08/2026) : Speiseöle – welche eignen sich für was? verbraucherzentrale.de

Sources vérifiées pour la dernière fois le 17/09/2026.